Günlük Önerilen B12 Miktarı
B12 vitamini için önerilen günlük ödenek (RDA) kişinin yaşına ve hamile veya emziren olmasına göre değişir.
B12 vitamini için RDA:
| YAŞ | RDA |
| 14 yaş üstü | 2.4 mcg |
| 9-13 yaş | 1.8 mcg |
| 4-8 yaş | 1.2 mcg |
| 1-3 yaş | 0.9 mcg |
| 7-12 ay | 0.5 mcg |
| 0-6 ay | 0.4 mcg |
| Hamilelik Esnasında | 2.6 mcg |
| Emzirme Dönemi | 2.8 mcg |
B-12 Vitamini Eksikliğinden bahsettiğimiz içeriğe göz atın:
B12 Vitamini İçeren Besinler
Et, balık ve yumurta gibi hayvansal ürünler çeşitli miktarlarda B12 vitamini içerir. Aşağıda iyi kaynakların bir listesi verilmiştir:
- İstiridye
- Karaciğer
- Alabalık
- Somon
- Konserve ton balığı
- Sığır eti
- Az yağlı yoğurt
- Az yağlı süt
- Jambon
- Tavuk göğsü
Kişi, sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak bu yiyecekleri ölçülü tüketmelidir.
Vegan Kaynakları
Bitkisel besinlerde B12 vitamini bulunmaz, bu nedenle bitki bazlı bir diyet uygulayan kişilerin bunu güçlendirilmiş yiyecekler ve takviyeler yoluyla alması gerekir.
Bazen takviye edilen ve değişen miktarlarda B12 vitamini içerebilen yiyecekler şunları içerir:
- Soya, badem, yulaf, kaju ve hindistan cevizi sütü gibi bitki sütü
- Kahvaltılık tahıllar
- Margarin ve sürülebilir ürünler
- Beslenme mayası
- Soya peyniri
- Meyve suyu
- Sütsüz yoğurt
B12 vitamini içerdiğinden emin olmak için güçlendirilmiş bir üründeki beslenme bilgilerini okumak önemlidir.
Kaçınılması Gereken Yiyecekler Veya İçecekler
Bazı yiyecek ve içecekler B12 vitamini alımını engelleyebilir:
Alkol
Araştırmalar, alkol tüketiminin B12 vitamini seviyelerini azaltabileceğini öne sürdü. Alkole bağlı karaciğer hastalığı, yanlışlıkla B12 vitamini test düzeylerini artırabilir. Alkol kullanım bozukluğu olan kişiler, B12 vitamini eksikliğini ve anemiyi düzeltmek için takviyelere ihtiyaç duyabilir.
Folik asit takviyeli gıdalar
Folat (B9 vitamini), özellikle hamilelik öncesinde ve sırasında gerekli bir besindir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), üreme çağındaki kadınların her gün 400 mikrogram (mcg) folik aside (sentetik folat) ihtiyacı olduğunu belirtmektedir.
Bununla birlikte, çok fazla folik asit, B12 vitamini eksikliğini maskeleyebilir. Araştırmalar, yüksek folat seviyelerinin, B12 vitamini eksikliği ile ilişkili anemiyi ve bilişsel semptomları daha da kötüleştirebileceğini göstermektedir. Bu nedenlerden dolayı, genel sağlık durumu iyi olan yetişkinlerde takviye edilmiş gıdalardan folik asit alımı günlük 1.000 mcg’yi geçmemelidir.
Yetersiz B12 Vitamini İçeren Yiyecekler
Bazı insanlar, bazı bitki bazlı yiyeceklerin iyi B12 vitamini kaynakları olduğuna inanıyor. Bu yiyecekler şunlardır:
- Spirulina
- Kurutulmuş nori
- Arpa otu
- Diğer deniz yosunları
- Çiğ yiyecekler
Ancak birçok araştırmacı, bu yiyeceklerin B12 vitamini eksikliğini düzeltmek için yeterli olmadığına inanmaktadır. Örneğin spirulina gibi siyanobakterilerdeki B12 vitamini çok düşük biyoyararlanıma
sahiptir.
Bu nedenle, insanlar yukarıdaki yiyecekleri sağlıklı bir diyetin parçası olarak dahil edebilseler de, bunlara B12 vitamini kaynağı olarak güvenmemelidirler.
İlgili İçerikler:
- B-12 Eksikliği Belirtileri, B-12 Eksikliği Neden Olur? B-12 İğnesi
- A Vitamini Akneler İçin Yararlı Mıdır? A Vitamini Takviyeleri
- Omega-3 Takviyesi Alırken Nelere Dikkat Edilmeli? En İyi Omega-3 Takviyesi Hangisidir?
- Demir Eksikliği Belirtileri Nelerdir? Demir Takviyeleri Hangi Durumlarda Kullanılır?
- K Vitamini Nelerde Var? K Vitamini Eksikliği Belirtileri, Günlük K Vitamini İhtiyacı
- Günlük C Vitamini İhtiyacınız Ne Kadar? C Vitamini İhtiyacı Nasıl Karşılanır?
- E Vitamini Toksisitesi Nedir?
Sağlık, ilaçlar, bitkiler ve daha birçok eşsiz konu üzerine güncel makalelerimizden haberdar olmak için sosyal medya hesaplarımızı takip etmeyi unutmayın.
