C vitamini, vücudunuzda birçok hayati işlevi olan bir besindir. Bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye, kolajen üretimine, yara iyileşmesine yardımcı olur ve hücrelerinizi serbest radikal hasarından korumak için bir antioksidan görevi görür. C vitamini ayrıca L-askorbik asit veya basitçe askorbik asit olarak da bilinir.
Bazı hayvanlar ve bitkilerin aksine, insanlar kendi başlarına C vitamini sentezleyemezler. Bu nedenle, sağlığı korumak için yiyeceklerden veya takviyelerden yeterince almalısınız.
Ne Kadar C Vitamini Almalısınız?
Yaş Aralığı | Önerilen Alım Miktarı |
---|---|
Çocuklar (1-3 yaş) | 15 mg |
Çocuklar (4-8 yaş) | 25 mg |
Ergenler (9-13 yaş) | 45 mg |
Gençler (14–18 yaş) | 65-75 mg |
Yetişkin kadınlar (19 yaş ve üstü) | 75 mg |
Yetişkin erkekler (19 yaş ve üstü) | 90 mg |
Hamile kadınlar (19 yaş ve üstü) | 85 mg |
Emziren kadınlar (19 yaş ve üstü) | 120 mg |
C vitamini genel sağlık ve zindelik için gereklidir ve özellikle belirli koşullara fayda sağlayabilir.
Vitamin, bağışıklık sisteminizin hücresel işlevini desteklediği için özellikle bağışıklık sisteminin sağlığı için faydalıdır. Aslında, C vitamini takviyeleri enfeksiyonu önlemeye yardımcı olabilirken, vitamin eksikliği sizi enfeksiyona daha duyarlı hale getiriyor gibi görünmektedir. Örneğin, bazı araştırmalar, düzenli C vitamini alımının muhtemelen nezle olmanızı engellemeyeceğini, ancak soğuk algınlığı semptomlarının süresini veya şiddetini azaltabileceğini göstermektedir.
Ayrıca C vitamininin demir emilimini artırdığı bilinmektedir. Bu nedenle, demir eksikliği olan bireylerin, C vitamini alımını artırması fayda bu konuda da fayda sağlayabilir.
C Vitamini İçin En İyi Besin Kaynakları
Tipik olarak, en iyi C vitamini kaynakları meyve ve sebzelerdir.
Gıdalardaki C vitamininin ısı ile kolayca yok edildiğini unutmamak önemlidir. Bu gıdalardan bazılarını çiğ yemek, önerilen alım miktarına ulaşmanın kolay bir yoludur.
Aşağıdaki tablo, besin kaynaklarından bazıları için C vitamini içeriğini ve önerilen günlük değere (DV) katkısını göstermektedir. DV günlük ortalama bir beslenmenin ne kadarını karşıladığıdır.
Yiyecek | Porsiyon Başına Miktar | %DV |
---|---|---|
Kırmızı biber (75 gram) | 95 mg | 158 |
Portakal suyu 3/4 bardak (177 ml) | 93 mg | 155 |
Kivi (90 gram) | 64 mg | 107 |
Yeşil biber (75 gram) | 60 mg | 100 |
Brokoli (pişirilmiş) (78 gram) | 51 mg | 85 |
Taze çilek (72 gram) | 49 mg | 82 |
Lahana(Pişirilmiş) (81 gram) | 48 mg | 80 |
C Vitamini Takviyeleri
Bir C vitamini takviyesi ararken, besini birkaç farklı biçimde görebilirsiniz :
- askorbik asit
- sodyum askorbat ve kalsiyum askorbat gibi mineral askorbatlar
- bioflavonoidli askorbik asit
Askorbik asit içeren bir takviye genellikle iyi bir seçimdir, çünkü yüksek düzeyde biyoyararlanıma sahiptir, yani vücudunuz kolay bir şekilde emer.
Ek olarak, çoğu multivitaminin askorbik asit içerdiği göz önüne alındığında, bir multivitamin seçmek sadece C vitamini alımınızı değil, aynı zamanda diğer besinleri alımınızı da artıracaktır.
Seçtiğiniz takviyeden yeterli miktarda C vitamini aldığınızdan emin olmak için, yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olarak, 45-120 mg olacak şekilde bu vitamini sağlayan bir takviye arayın.
Çok Fazla C Vitamini Alımı
C vitamini sağlıklı bireylerde genel olarak düşük toksisite riskine sahip olsa da, çok fazla tüketmek kramplar, mide bulantısı ve ishal gibi bazı olumsuz gastrointestinal yan etkilere neden olabilir.
Ek olarak, yüksek C vitamini alımı vücudun hem olmayan demir emilimini artırdığından, çok fazla C vitamini tüketmek, vücudun çok fazla demir tuttuğu bir durum olan hemokromatozis hastaları için sorunlara neden olabilir.