Prebiyotik Nedir? Probiyotik Nedir? Probiyotik Gıdalar, Prebiyotik Besinler, Probiyotik İçeren Besinler Nelerdir?

Hem prebiyotikler hem de probiyotikler insan sağlığı için önemlidir. Ancak, farklı rolleri vardır: Probiyotikler, belirli yiyeceklerde veya takviyelerde bulunan canlı bakterilerdir. Çok sayıda sağlık yararı sağlayabilirler. Prebiyotikler, insanların sindiremediği karbonhidrat türlerinden (çoğunlukla liflerden) gelir. Bağırsağınızdaki faydalı bakteriler bu liflerle beslenirler.

Toplu olarak bağırsak florası veya bağırsak mikrobiyotası olarak adlandırılan bağırsak bakterileri vücutta birçok önemli işlevi yerine getirir.

Hem probiyotiklerden hem de prebiyotiklerden dengeli miktarlarda yemek, bağırsak mikrobiyotanızı sağlıklı tutmak için bu bakterilerin doğru dengesine sahip olmanıza yardımcı olabilir.

Bu yazımızda; prebiyotik nedir, probiyotik nedir, bağırsak florası nasıl düzenlenir, prebiyotik ve probiyotik farkı, probiyotik gıdalar, probiyotik içeren besinler,

Bağırsaklarımızdaki Bakteriler Neden Faydalıdır?

Sindirim sisteminizdeki iyi bakteriler sizi zararlı bakteri ve mantarlardan korumaya yardımcı olur.

Bağırsaktaki bakteriler üzerine yapılan bir araştırma, bu iyi bakteri türünün çok çeşitli türlerinin bağışıklık sistemi işlevlerine yardımcı olabileceğini, depresyon semptomlarını iyileştirebileceğini ve diğer faydaların yanı sıra obeziteyi gidermeye yardımcı olabileceğini doğruluyor.

Ek olarak, bağırsak bakterilerinizden bazıları K vitamini ve kısa zincirli yağ asitleri oluşturur. Kısa zincirli yağ asitleri, kolonu kaplayan hücrelerin ana besin kaynağıdır. Zararlı maddeleri, virüsleri ve bakterileri uzak tutmaya yardımcı olan güçlü bir bağırsak bariyerini desteklerler. Bu aynı zamanda iltihabı azaltmaya yardımcı olur ve kanser riskini azaltma potansiyeline sahip olabilir.

Yiyecekler Sindirim Sistemi Mikrobiyotasını Nasıl Etkiler?

Yediğiniz yiyecekler, iyi ve kötü bağırsak bakterilerinin dengesinde önemli bir rol oynar. Örneğin yüksek şeker ve yüksek yağlı diyet, bağırsak bakterilerini olumsuz etkiler; insülin direncine ve diğer koşullara katkıda bulunabilir.

Yanlış bakterileri düzenli olarak beslediğinizde, bunu yapmalarını engelleyecek yeterli sayıda yararlı bakteri olmadan daha hızlı büyüyebilir ve daha kolay kolonileşebilirler.

Zararlı bakteriler ve daha az sağlıklı bağırsak florası da daha yüksek vücut kitle indeksi (BMI) ile ilişkilendirilmiştir. Ek olarak, pestisitlerle tedavi edilen yiyecekler bağırsak bakterileri üzerinde olumsuz etkilere sahip olabilir, ancak bunu doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Çalışmalar ayrıca antibiyotiklerin özellikle çocukluk ve ergenlik döneminde alındığında belirli bakteri türlerinde kalıcı değişikliklere neden olabileceğini göstermiştir.Antibiyotik kullanımı çok yaygın olduğu için, araştırmacılar şimdi bunun daha sonraki insanlarda sağlık sorunlarına nasıl yol açabileceğini araştırıyorlar.

Prebiyotik Besinler

Dışarı çıkıp pahalı prebiyotik takviyeleri satın almadan önce, birçok yiyeceğin doğal olarak bunları içerdiğini unutmayın.

Prebiyotikler sebzelerde, meyvelerde ve baklagillerde bulunan lif türleridir. İnsanlar bu tür lifleri sindiremez, ancak iyi bağırsak bakterileriniz onları sindirebilir.

Prebiyotik lif içeriği yüksek yiyecekler şunlardır:

Baklagiller, fasulye ve bezelye
Yulaf
Muz
Çilek
Kudüs enginarları (normal enginarlarla aynı değildir)
Kuşkonmaz
Karahindiba yeşillikleri
Sarımsak
Pırasa
Soğan

İyi bağırsak bakterilerinizin prebiyotik lifle yaptığı şeylerden biri, onu bütirat adı verilen kısa zincirli bir yağ asidine dönüştürmektir.

Butirat, kapsamlı bir şekilde incelenmiştir ve bütirat gibi kısa zincirli yağ asitleri olmadan korunmanın zor olduğu gösterilmiştir.

Özetle: Prebiyotikler, insanların sindiremediği ancak bağırsak bakterilerinizin sindirebileceği lif türleridir. Bu lif türleri, sağlıklı sindirimi ve bağışıklık fonksiyonunu destekleyen bakterilere besin sağlar.

Probiyotik Besinler

Yoğurt gibi doğal olarak yararlı bakteriler içeren birçok probiyotik gıda da vardır.

Faydalı bakterileri bağırsak floranıza eklemek istiyorsanız, canlı kültürlere sahip yüksek kaliteli, sade yoğurt diyetinize harika bir katkı olabilir.

Fermente gıdalar, gıdalardaki doğal olarak oluşan şeker veya lif üzerinde gelişen faydalı bakteriler içerdikleri için başka bir harika seçenektir.

Fermente gıdara şunlar örnek verilebilir:

Lahana turşusu
Bazı yöresel Asya yemekleri
Kefir (süt ürünleri ve süt ürünleri)
Bazı turşu türleri (pastörize edilmemiş)
Diğer salamura sebzeler (pastörize edilmemiş)

Probiyotik faydaları için fermente yiyecekler yiyecekseniz, pastörize olmadıklarından emin olun, çünkü bu işlem bakterileri öldürür.

Bu gıdalardan bazıları, hem yararlı bakteriler hem de bakterilerin beslenmeleri için prebiyotik bir lif kaynağı içerdikleri için sinbiyotik olarak da kabul edilebilir.

Bazı sinbiyotik yiyecek örnekleri peynir, kefir ve lahana turşusudur.Bu tarz fermente gıdaları tüketmek probiyotik önemli ölçüde katkıda bulunacaktır.

İlgili içerikler:

Sağlık, ilaçlar, bitkiler ve daha birçok eşsiz konu üzerine güncel makalelerimizden haberdar olmak için sosyal medya hesaplarımızı takip etmeyi unutmayın.

Kaynaklar :

-Quigley E.M. Gut bacteria in health and disease. Gastroenterol. Hepatol. 2013;9:560–569

-Drago L. Probiotics and Colon Cancer. Microorganisms. 2019;7:66. doi:10.3390/microorganisms7030066.

-Sara C Di Rienzi, Robert A Britton, Adaptation of the Gut Microbiota to Modern Dietary Sugars and Sweeteners, Advances in Nutrition, Volume 11, Issue 3, May 2020, Pages 616–629

-Ottosson F, Brunkwall L, Ericson U, et al. Connection Between BMI-Related Plasma Metabolite Profile and Gut Microbiota. J Clin Endocrinol Metab. 2018;103(4):1491-1501. doi:10.1210/jc.2017-02114

-Liang, Y., Zhan, J., Liu, D. et al. Organophosphorus pesticide chlorpyrifos intake promotes obesity and insulin resistance through impacting gut and gut microbiota. Microbiome 7, 19 (2019). doi: 10.1186/s40168-019-0635-4

-Özdemir, A , Büyüktuncer Demirel, Z . (2017). Beslenme ve Mikrobiyota İlişkisi . Journal of Biotechnology and Strategic Health Research , 1 () , 25-33 . Retrieved from https://dergipark.org.tr/tr/pub/bshr/issue/32641/362656